Jak wiecie, kilka lat temu bieganie stało się moją ulubioną aktywnością fizyczną. Kiedyś nie cierpiałam się ruszać, a jeśli już miałam wyjść z domu pobiegać, to nie umiałam się przełamać żeby biegać bez koleżanki. Dziś nie wyobrażam sobie tygodnia bez kilku treningów, a bieganie to moja pasja. Nie tylko sam trening jest ważny, ale i rozgrzewka oraz rozciągania. Bez tego możemy nabawić się kontuzji!

Dlaczego rozciąganie po bieganiu jest tak istotne?

Najprościej rzecz ujmując, rozciąganie rozluźnia napięcie mięśni po treningu. Dlaczego to jest tak ważne? Podczas biegu nie wszystkie mięśnie pracują tak samo intensywnie. Najcięższą pracę wykonują łydki, biodra, a z kolei mięśnie brzucha i pośladkowe przyjmują mniejsze obciążenia. Ta dysproporcja może prowadzić w późniejszym czasie do kontuzji, a rozciąganie pomaga jej uniknąć. Innym istotnym powodem dla którego warto wykonywać ćwiczenia rozciągające po bieganiu jest to, że zwiększają one zakres ruchu. Po intensywnym treningu mięśnie są spięte i przez to zakres ruchu się zmniejsza, a próba zwiększenia go bywa bardzo bolesna. Skoro mięśnie bolą, to ich nie rozciągamy, a gdy ich nie rozciągamy, to bolą jeszcze bardziej.

Jak się rozciągać?

Przede wszystkim – bez pośpiechu! Powolne tempo uspokaja organizm po treningu, jest bezpieczne dla mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji. Wiem, że gdy na początku zakres ruchu jest mały, to kusi was żeby spróbować z całej siły przyciągnąć głowę do kolan przy skłonie w przód, ale w ten sposób możecie sobie tylko zrobić krzywdę. Prawidłowe rozciąganie powinno być wykonywane powoli w następujących interwałach: 10-30 sekund napięcia mięśnia i 3 sekundy rozluźnienia. Najlepiej zrobić trzy do pięciu takich serii. W trakcie stretchingu oddychamy głęboko, a sesję zaczynamy od rozciągania górnych partii ciała i przechodzimy powoli aż do stóp. Nie zapominajmy o rozciąganiu mięśni pleców i części lędźwiowej – podczas biegu jest bardzo obciążona.

Ćwiczenia rozciągające po treningu

Poniżej opiszę wam kilka podstawowych ćwiczeń rozciągających po treningu, które nadają się dla osób początkujących:

• Mięśnie łydek: najmocniej obciążone podczas biegu wymagają szczególnej uwagi. W pozycji stojącej oprzyj prawą stopę o krawężnik albo ścianę, ugnij lekko nogę i spróbuj delikatnie pochylić się do przodu, aż poczujesz rozciąganie mięśnia. Drugim ćwiczeniem jest „pies z głową w dół”. Stojąc pochyl się do przodu, połóż dłonie na ziemi i wyprostuj plecy, nogi i ramiona. Sylwetka powinna być ułożona w trójkąt, ze stopami położonymi płasko na ziemi. Jeśli twoje łydki nie są na tyle rozciągnięte, możesz unieść pięty do góry.
• Mięśnie czworogłowe: stojąc złap jedną nogę w kostce i przyciągnij do pośladka. Dla ułatwienia możesz złapać się czegoś albo potraktować to ćwiczenie jako dodatkowy trening równowagi!
• Mięśnie pośladkowe: to ćwiczenie wygląda dokładnie tak samo, tylko tym razem złap nogę pod kolanem i przyciągnij ją do brzucha. Pamiętaj o tym, żeby plecy były cały czas wyprostowane.
• Mięśnie ud: stań szeroko, weź głęboki wdech i powoli wykonaj skłon do przodu. Gdy dotkniesz dłońmi ziemi, wolno przejdź do prawej nogi, złap za kostkę i przytrzymaj pół minuty. Następnie powoli przejdź do lewej nogi i powtórz ćwiczenie.