Program zdrowego odżywiania dostarcza ciału niezbędnych składników odżywczych każdego dnia, pozostając w granicach dziennej docelowej liczby kalorii w celu utraty lub utrzymania zdrowej wagi. Zdrowy program odżywiania obniży również ryzyko chorób serca i innych chorób. Zdrowy plan odżywiania powinien uwzględniać: posiłki bogate w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste oraz beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne. Obejmuje chude mięso, drób, ryby, fasolę, jajka i orzechy. Ogranicza tłuszcze nasycone i trans, sód i dodane cukry oraz określa dzienną dawkę kalorii.
Jak zdrowo się odżywiać?
Według mnie istnieje kilka zasad zdrowego odżywiania, których się trzymam i dobrze mi się sprawdzają. Po pierwsze zdrowe oznacza gotowanie w domu. Uważam, że pierwszy krok do zdrowego odżywiania zaczyna się od gotowania w domu. Wiedza o tym, co składa się na Twój posiłek, jest najlepszym sposobem na dostarczenie organizmowi odpowiednich wartości odżywczych. Warto zadbać aby nasze przepisy zawierały pełnowartościowe składniki odżywcze, dzięki którym będziemy czuć się dobrze i które można łatwo znaleźć w lokalnych supermarketach. Dobrze, żeby nasze posiłki zawierały wiele składników odżywczych, błonnika, białka i zostały zaprojektowane tak, abyśmy po ich spożyciu czuli się najedzeni, a nie przejedzeni. Uważam, że te kilka zasad to prawdziwy sekret zdrowego odżywiania. Osobiście zdecydowałam się na wizytę u dietetyka, który wyliczył mi dzienne zapotrzebowanie na kalorie oraz przygotował poglądowy plan żywieniowy, który w tym momencie samodzielnie modyfikuje.
10 zasad zdrowego odżywiania
Według wielu dietetyków istnieje 10 zasad zdrowego odżywiania, a przestrzeganie ich powoduje że człowiek czuje się dobrze, nie ma problemów zdrowotnych i ma szanse na utrzymanie zdrowej wagi. Oto 10 zasad zdrowego odżywiania:
- Odżywiaj się regularnie
- Dbaj o różnorodność posiłków
- Unikaj nadmiernych ilości tłuszczu i cholesterolu
- Spożywaj dużo warzyw i owoców
- Spożywaj zdrowe węglowodany i nasiona roślin strączkowych
- Spożywaj dużo produktów zbożowych
- Pij dużo wody
- Unikaj nadmiaru soli
- Unikaj nadmiaru cukru
- Zachowaj umiar w spożywaniu alkoholu
Dieta 5 posiłków dziennie
Dieta 5 posiłków dziennie jest najczęściej zalecana przez dietetyków, ponieważ w ten sposób bardzo łatwo stosować się do 10 zasad zdrowego odżywiania wymienionych przeze mnie wcześniej. Dieta ta przewiduje pięć małych posiłków dziennie. Stosowanie się do tej diety zmniejsza apetyt, wyrównuje poziom cukru we krwi i utrzymuje energię na stałym poziomie. Ale ja się przyznaję i nie zawsze mam czas na spożycie aż 5 posiłków w ciągu dnia. Chociaż zgadzam się z tym, to nie zawsze udawało mi się spożywać 5 zdrowych posiłków co kilka godzin. Aby jednak trzymać się tej diety, wprowadziłam kilka zmian w swoim życiu, które mi zdecydowanie ułatwiły wytrwanie w niej. Po pierwsze zaczęłam planować naprzód. Pięć posiłków dziennie to śniadanie, obiad, kolacja i dwie przekąski. Aby zrobić to dobrze, planuje, co będę jeść codziennie o wyznaczonej porze dnia. Posiłki planuje najczęściej co dwie, maksymalnie trzy godziny. Kiedyś na zakupy chodziłam bez listy potrzebnych mi rzeczy, to też zmieniłam. Planuje co kupię i co z zakupionych rzeczy mogę przyrządzić. Uzupełniam swoją lodówkę warzywami, owocami, zdrowymi węglowodanami, chudym białkiem i niskotłuszczowymi produktami mlecznymi, takimi jak mleko, jogurt i twaróg. Staram się wybierać przekąski, które dostarczają dużo energii i są smaczne. Pamiętaj, że zdrowe jedzenie może być pyszne. Fantastycznym pomysłem na taką zdrową przekąskę jest koktajl z Twoich ulubionych owoców. Połącz owoce, mleko, jogurt i trochę miodu, a uzyskasz słodką, sycącą przekąskę wypełnioną witaminami, błonnikiem, białkiem i wapniem. W posiłkach głównych łączę węglowodany i białko, aby dłużej pozostać nasyconym. Spróbuj tostów pełnoziarnistych z masłem orzechowym lub jajkiem na twardo, makaron pełnoziarnisty z oliwą z oliwek i serem lub płatki owsiane z owocami, mlekiem i miodem.
