Żyjąc w pośpiechu i ciągłym stresie należy pamiętać o relaksie i wyciszaniu. Zmęczenie, rozdrażnienie, zniechęcenie to znak, że trening Jacobsona to dobry wybór, by się rozluźnić i odprężyć. Trening Jacobsona, to trening, który został opracowany w latach 30-tych dwudziestego wieku, ale dziś jego popularność z dnia na dzień rośnie.
Metoda Jacobsona
Spis treści
Pomysłodawcą metody relaksacji jest amerykański psychiatra Edmund Jacobson. Trening Jacobsona polega na nauce rozluźniania mięśni, co korzystnie wpływa na układ nerwowy i pozbycie się stanów lękowych. Dzięki treningowi organizm łatwiej się wycisza i uspokaja. Metoda Jacobsona jest bardzo prosta. Zakłada napinanie i rozluźnianie mięśni. Wraz z wdechem napinamy wybraną grupę mięśniową i wytrzymujemy napięcie około 5 sekund. Z wydechem rozluźniamy mięśnie. Trening powinno wykonywać się najpierw w pozycji leżącej, sprzyjającej rozluźnieniu. Można ćwiczyć również w pozycji półleżącej lub siedzącej. Najważniejszym jest by nie odczuwać dyskomfortu ze strony kręgosłupa.
Relaksacja mięśni według Jacobsona jest umiejętnością panowania nad stresem, poprzez naukę naturalnego doznawania głębokiego odprężenia. Najlepiej ćwiczyć w takim momencie dnia, w którym nikt i nic nas nie rozprasza. Miejsce do treningu powinno być wyciszone i spokojne, a nasz telefon wyłączony.
Jak ćwiczyć? – trening Jacobsona
Trening Jacobsona to napinanie i rozluźnianie kolejnych partii mięśniowych. Nie ma znaczenia, od jakiej grupy mięśni zaczniemy. Możemy zacząć od napisania rąk, pleców czy brzucha i iść w górę ciała. Każdą partię ciała napinamy 2 lub 3 razy, pamiętając o krótkich przerwach pomiędzy. Tradycyjny trening Jacobsona podzielony jest na sześć części. Rozpoczynamy od nauki rozluźnianie mięśni rąk i nóg, kończąc na nauce rozluźniania palców. Zazwyczaj rozpoczyna się od napinania prawej, a następnie lewej nogi
Po każdym napięciu (ok. 5 sekund) należy całkowicie rozluźnić ten obszar ciała i wczuwać się w stan rozluźnienia. Powoduje to “nauczenie się” pewnych reakcji naszego układu autonomicznego, większą świadomość stanu napięcia mięśni.
Przykładowe zastosowanie metody Jacobsona:
– Zaciśnij pięści, zwracając uwagę na napięcie dłoni i przedramion, następnie je rozluźnij.
– Zmarszcz czoło, zwracając uwagę na napięcie czoła i okolicy oczu, następnie rozluźnij.
– Wygnij plecy w łuk, odginają się od oparcia krzesła, cofnij ramiona do tyłu. Zwróć uwagę na pięcie pleców i barków, następnie rozluźnij się.
– Wciągnij brzuch, dociskając go do kręgosłupa, rozluźnij się.
– Napnij pośladki, tak by się lekko na nich podnieść, rozluźnij się.
Na koniec treningu wykonaj kilka swobodnych wdechów i wydechów, zacznij poruszać delikatnie nogami, rękoma, powoli wstań. Wykonując kolejne ćwiczenia pamiętajmy, by zauważać napięcie mięśni, przed rozluźnieniem.
Trening relaksacyjny Jacobsona i efekty odprężenia
Główną korzyścią z treningu Jacobsona jest przeciwdziałanie stanom lękowym, poprawa jakości snu, zmniejszenie nerwowości, zmniejszenie stresu, poprawa jakości samopoczucia fizycznego i psychicznego. Regularny trening obniża ciśnienie tętnicze krwi, wpływa pozytywnie na układ krwionośny. Ważne jest, aby trening Jacobsona wykonywać codziennie i regularnie. Już po dwóch tygodniach ciało przyzwyczai się do treningu i znacznie szybciej się odpręża. Jakobson jest zdania, że seria systematycznych, codziennych ćwiczeń pomaga rozwinąć umiejętność automatycznego odprężania. Oznacza to, że już sama myśl o zamiarze rozluźniania mięśni wystarczy do uzyskania stanu rozluźnienia, bez potrzeby wykonywania jakichkolwiek ruchów.
